Energie & Welzijn
Wat vertelt je ademhaling over hoe het met je gaat?
Wat vertelt je ademhaling over hoe het met je gaat?
Soms heb je van die momentjes dat je bewust wordt van je ademhaling. Je zit ergens helemaal in en merkt plots dat je nauwelijks hebt geademd. Je loopt gehaast de deur uit en je ademhaling zit hoog in je borst of na een lange dag plof je op de bank, erna ontsnapt een diepe zucht.
Op andere momenten valt je ademhaling juist totaal niet op. Dat is eigenlijk hoe het hoort. Je lichaam regelt dit grotendeels zelf, dag en nacht, zonder dat jij je ermee hoeft te bemoeien. Zo beweegt je ademhaling de hele dag met je mee. Met inspanning en rust, maar ook met schrik, concentratie, spanning, opluchting en ontspanning.
Je ademhaling is veel meer dan het inademen van zuurstof en uitademen van koolstofdioxide. Ze kan ook één van de signalen zijn waaraan je merkt dat iets in je lichaam verandert en dat is waar dit artikel wat dieper op ingaat.
Je ademhaling past zich voortdurend aan
Loop een trap op en je gaat sneller ademen, ga slapen en je ademhaling verandert opnieuw. Daar hoef je niets voor te doen: je lichaam stemt de ademhaling voortdurend af op wat er nodig is.
Je zenuwstelsel speelt daarin een rol.
Wanneer je alert moet zijn, je concentreert of snel moet handelen, verandert er van alles in je lichaam. Je hartslag kan omhoog gaan, spieren spannen zich aan en ook je ademhaling kan veranderen. Zodra er weer meer ruimte voor herstel ontstaat, kunnen die processen opnieuw verschuiven.
Dat gebeurt lang niet altijd zo duidelijk dat je het bewust voelt. Je ademhaling beweegt mee met je lichamelijke toestand.
Hier is iets bijzonders aan: op veel automatische processen in je lichaam heb je nauwelijks directe invloed. Je kunt niet besluiten dat je hartslag vanaf nu precies tien slagen lager moet zijn.
Met je ademhaling kan dat deels wel. Je kunt haar bewust vertragen, even vasthouden of je uitademing wat meer tijd geven. Daarom wordt ademhaling veel onderzocht in relatie tot het autonome zenuwstelsel en regulatie.
Eerst even over ‘diep ademhalen’
Wanneer iemand gespannen is, volgt al snel het advies: haal maar eens diep adem. Dat klinkt logisch, toch is dieper ademhalen niet automatisch rustiger of beter.
Je lichaam bewaakt voortdurend de verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide (CO₂). Wanneer je veel groter of sneller gaat ademen dan op dat moment nodig is, adem je extra CO₂ uit. Dat kan juist een licht gevoel in je hoofd, tintelingen, duizeligheid of een gevoel van benauwdheid geven.
Een rustige ademhaling hoeft daarom helemaal niet groots te zijn. Klein en comfortabel kan prima.
Dat is ook belangrijk te weten wanneer je met ademhaling wilt experimenteren. Je hoeft je longen niet zo vol mogelijk te trekken en er is geen ideale ademhaling die je de hele dag zou moeten proberen vast te houden.
Je gewone ademhaling mag gewoon haar werk doen.
Wat vertelt je ademhaling dan?
Een snelle ademhaling vertelt je niet automatisch dat je gespannen bent. Na drie trappen is snel ademen volkomen logisch. Een diepe zucht kan een zucht van opluchting zijn, of een teken van vermoeidheid, spanning of simpelweg een spontane ademhaling.
Er bestaat geen woordenboek waarin je kunt opzoeken:
hoog ademen = dit
zuchten = dat
adem inhouden = zus
Interessanter wordt het wanneer je je ademhaling bekijkt binnen het moment waarop je haar opmerkt.
Past mijn ademhaling eigenlijk bij wat ik nu aan het doen ben?
Na inspanning verwacht je dat je sneller ademt. Maar wat als je rustig achter je laptop zit en merkt dat je ademhaling hoog en gejaagd is? Of je ontdekt dat je regelmatig je adem inhoudt terwijl je geconcentreerd werkt?
Dan hoef je daar nog geen verklaring voor te hebben. Je kunt eerst (leren) waarnemen en voelen wat nog meer gebeurt.
Hoe voelt je lichaam op dat moment? Zit er ergens spanning? Ben je gehaast, alert of moe? Ben je volledig opgegaan in wat je doet? Verandert er iets wanneer je stopt met werken, naar buiten loopt of even gaat zitten?
Zo ontstaat er langzaam meer context rond dat ene signaal.
Je ademhaling vertelt je niet letterlijk wat er aan de hand is. Ze kan je wel laten merken dat je lichaam ergens op reageert, soms heel passend bij wat je doet en soms op een moment waarop je dat niet direct zou verwachten.
Juist dat verschil kan interessant zijn om op te merken.
Hoe vaak merk jij je eigen ademhaling eigenlijk op?
Waarschijnlijk niet vaak. Pas zodra je er aandacht aan geeft, vallen kleine dingen ineens op.
Daarom heb ik de herkenningskaart Even stilstaan bij je ademhaling gemaakt.
Je kiest op één gewone dag drie momenten. Tijdens het werken, onderweg, op de bank, tijdens het koken; het moment zelf maakt weinig uit.
Je verandert niets. Je kijkt alleen even: hoe adem ik nu en wat merk ik verder in mijn lichaam?
Dat kost hooguit een paar minuten verspreid over de dag. Op het einde kijk je of je iets is opgevallen. Geen patroon gevonden? Ook dat is prima. De bedoeling is niet dat je iets móét ontdekken, maar om te ervaren, past mijn ademhaling bij mijn context?
Download de gratis herkenningskaart
Heb je dat eenmaal eens bewust ervaren, nu of op een later moment, dan kun je ook onderzoeken wat er gebeurt wanneer je wél voorzichtig iets aan je ademhaling verandert.
Wat gebeurt er als je je adem bewust verandert?
Tot nu toe volgden we de beweging van je lichaam naar je ademhaling maar er is ook een weg terug. Je kunt bewust iets aan je ademritme veranderen en vervolgens ervaren hoe je lichaam daarop reageert.
Langzaam ademen is uitgebreid onderzocht en kan invloed hebben op onder andere hartslag, hartslagvariabiliteit en de wisselwerking tussen ademhaling, hartslag en bloeddruk.
Ook zijn er aanwijzingen dat rustige ademhalingsoefeningen kunnen bijdragen aan het verminderen van ervaren stress en angstklachten.
Dat maakt ademhaling super interessant als hulpmiddel. Het effect verschilt per persoon en per moment. Je hoeft dus niets te voelen omdat een onderzoek laat zien dat iets kan gebeuren.
Wil je het ervaren, houd het eenvoudig.
Geef je adem wat meer tijd
Adem een paar keer rustig in en geef je uitademing iets meer tijd.
Bijvoorbeeld:
4 tellen in – 5 tellen uit.
Voelt dat prettig, dan kun je ook eens 4 tellen in – 6 tellen uit proberen.
Houd je ademhaling klein en comfortabel. Zodra tellen inspanning wordt, je lucht tekortkomt of je de behoefte krijgt om een grote hap lucht te nemen, laat je de telling weer los.
Blijf vervolgens even zitten zonder meteen te beslissen of de oefening ‘werkt’.
Wat merk je?
Dat kan ontspanning zijn, een andere ademhaling, wat meer ruimte in je borst of buik. Er kan ook nauwelijks iets veranderen. Of je ontdekt juist dat tellen je irriteert. Ook dat vertelt je iets over hoe jij op dat moment reageert.
Waarom niet meteen naar zes ademhalingen per minuut?
In onderzoek naar langzaam ademen kom je vaak een tempo rond vijf à zes ademhalingen per minuut tegen. Rond dat tempo kunnen ademhaling, hartslag en bloeddruk bij veel mensen sterker in een gezamenlijk ritme gaan bewegen.
Hier komt ook de term hartcoherentie regelmatig voorbij.
Interessante fysiologie, maar voor een eerste ervaring heb je geen stopwatch, app of perfecte ademfrequentie nodig.
Zes ademhalingen per minuut is geen doel dat je moet halen. De frequentie waarbij die fysiologische wisselwerking het sterkst is, verschilt zelfs per persoon.
Begin dus liever bij je eigen lichaam dan bij het getal.
Wanneer vraagt ademwerk wat meer voorzichtigheid?
Rustig je adem observeren of een paar ademhalingen iets vertragen is iets anders dan intensief ademwerk.
Heel snel of krachtig ademen, bewust hyperventileren, lange adempauzes en langdurig de adem vasthouden kunnen veel sterkere lichamelijke reacties oproepen. Daar hoort ook een andere mate van voorzichtigheid bij.
Heb je een hart- of longaandoening, regelmatig onverklaarde benauwdheid, val je gemakkelijk flauw of spelen er andere lichamelijke klachten waarbij ademhaling een rol kan hebben, bespreek intensievere ademtechnieken dan eerst met een arts of deskundige zorgverlener.
Pijn op de borst, bijna flauwvallen of ernstige of aanhoudende benauwdheid tijdens een oefening zijn redenen om te stoppen en passende medische hulp te zoeken.
Ook zonder medische reden geldt iets heel eenvoudigs: een oefening die duidelijk onprettig voelt hoef je niet af te maken.
Je ademhaling als ingang
Aan het begin van dit artikel begonnen ik bij iets kleins: een adem die even stokt, hoger wordt, versnelt of juist vanzelf rustiger wordt.
Op zichzelf vertelt zo'n los moment niet zoveel.
Wanneer je vaker gaat opmerken wanneer je ademhaling verandert en wat er op datzelfde moment nog meer in je gebeurt, ontstaat er meer context.
Daar ligt voor mij de waarde.
Je ademhaling is één ingang om je lichaam beter te leren waarnemen. Spierspanning, vermoeidheid, onrust, warmte, druk, ontspanning en allerlei andere lichaamssignalen horen bij hetzelfde landschap.
Soms helpt het om je adem bewust wat meer ruimte te geven. Op een ander moment vraagt je lichaam om iets heel anders. Leren voelen wat er gebeurt, komt vóór bepalen wat je ermee wilt doen.
Van zelf ontdekken naar verder verdiepen
Wil je eerst eens ervaren hoe jouw ademhaling gedurende een gewone dag verandert, begin dan met de herkenningskaart.
In Energie, Balans & Welzijn trekken ik het vervolgens breder. Daar gaat het over lichaamssignalen leren herkennen, verbanden ontdekken en steeds beter begrijpen wat je zelf ervaart en nodig hebt.
Tijdens mijn Energetische afstemmingen ontstaat diezelfde aandacht op een andere manier. We nemen bewust tijd om te vertragen en uit het voortdurende doen te komen. Ademhaling kan daarin iets laten zien, net als spanning, onrust of juist het moment waarop er meer ruimte ontstaat.
Misschien vind je dit ook interessant
Herken je voortdurende alertheid, onrust of het gevoel dat je lichaam maar moeilijk tot stilstand komt? Ontdek wat er kan gebeuren wanneer je systeem langere tijd alert blijft.
Waarom voelt ontspannen soms zo moeilijk?
Rust nemen betekent niet automatisch dat je lichaam ook tot rust komt. Ontdek waarom ontspannen soms moeilijker is dan het lijkt.
Je lichaam geeft voortdurend signalen. Ontdek waarom je lichaam soms eerder reageert dan je hoofd begrijpt — en hoe je die signalen beter kunt leren herkennen.
Gids Energie, Balans & Welzijn
Wil je verder dan alleen herkennen? In deze gids onderzoek je stap voor stap wat je ervaart, welke verbanden je daarin kunt ontdekken en wat jij nodig hebt.
Bronnen
Burge, A. T., Gadowski, A. M., Jones, A., Romero, L., Smallwood, N. E., Ekström, M., Reinke, L. F., Saggu, R., Wijsenbeek, M., & Holland, A. E. (2024). Breathing techniques to reduce symptoms in people with serious respiratory illness: A systematic review. European Respiratory Review, 33(174), 240012. https://doi.org/10.1183/16000617.0012-2024
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Meehan, Z. M., & Shaffer, F. (2024). Do longer exhalations increase HRV during slow-paced breathing? Applied Psychophysiology and Biofeedback, 49, 665–678. https://doi.org/10.1007/s10484-024-09637-2